Neurologista explica como cérebro pode se beneficiar de treinos, assim como músculos ficam mais fortes com exercícios

Se você já levantou pesos, conhece a rotina: desafie o músculo, dê-lhe descanso, alimente-o e repita. Com o tempo, ele fica mais forte.

É claro que os músculos só crescem quando o desafio aumenta com o tempo. Levantar continuamente o mesmo peso da mesma maneira deixa de funcionar.

Pode ser uma surpresa saber que o cérebro responde ao treinamento da mesma forma que nossos músculos, embora a maioria de nós nunca pense nisso dessa maneira. O pensamento claro, o foco, a criatividade e o bom senso são desenvolvidos por meio de desafios, quando o cérebro é solicitado a ir além da rotina, em vez de funcionar no piloto automático. Esse leve desconforto mental é frequentemente sinal de que o cérebro está realmente sendo treinado, muito parecido com aquela boa queimação nos músculos após um bom treino.

Pense em caminhar todos os dias pelo mesmo trajeto em um parque local. No início, seus sentidos estão alertas. Você percebe as colinas, as árvores, a mudança da luz. Mas, depois de algumas voltas, seu cérebro desliga. Você começa a planejar o jantar, relembrar e-mails ou revisar sua lista de tarefas. A caminhada ainda é agradável, mas seu cérebro não está mais sendo desafiado.

A rotina é confortável, mas o conforto e a familiaridade por si só não criam novas conexões cerebrais.

Como neurologista que estuda a atividade cerebral, eu uso eletroencefalogramas, ou EEGs, para registrar os padrões elétricos do cérebro.

Pesquisas em seres humanos mostram que esses ritmos são notavelmente dinâmicos. Quando alguém aprende uma nova habilidade, os ritmos do EEG frequentemente se tornam mais organizados e coordenados. Isso reflete a tentativa do cérebro de fortalecer as vias necessárias para essa habilidade.

Seu cérebro também treina em zonas

Durante décadas, os cientistas acreditavam que a capacidade do cérebro de crescer e se reorganizar, chamada neuroplasticidade, era amplamente limitada à infância. Acreditava-se que, uma vez maduro, o cérebro tinha suas conexões praticamente fixadas.

Mas essa ideia foi derrubada. Décadas de pesquisa mostram que os cérebros adultos podem formar novas conexões e reorganizar as redes existentes, sob as condições certas, ao longo da vida.

Alguns dos trabalhos mais influentes nessa área vêm de estudos com animais em ambientes enriquecidos. Ratos alojados em ambientes estimulantes, repletos de brinquedos, rodas de corrida e interação social, desenvolveram cérebros maiores e mais complexos do que os ratos mantidos em gaiolas padrão. Seus cérebros se adaptaram porque eram regularmente expostos a novidades e desafios.

Estudos em humanos encontram resultados semelhantes. Adultos que enfrentam desafios genuinamente novos, como aprender um idioma, dançar ou tocar um instrumento musical, apresentam aumentos mensuráveis no volume e na conectividade do cérebro em exames de ressonância magnética.

A conclusão é simples: a repetição mantém o cérebro funcionando, mas a novidade o leva a se adaptar, forçando-o a prestar atenção, aprender e resolver problemas de novas maneiras. A neuroplasticidade prospera quando o cérebro é levado um pouco além de sua zona de conforto.

A realidade da fadiga neural

Assim como os músculos, o cérebro tem limites. Ele não fica mais forte com esforço contínuo. O crescimento real vem do equilíbrio certo entre desafio e recuperação.

Quando o cérebro é pressionado por muito tempo sem descanso — seja por longas jornadas de trabalho, por ficar preso à mesma tarefa ou por tomar decisões ininterruptas sob pressão —, o desempenho começa a cair. O foco diminui. Os erros aumentam. Para se manter funcionando, o cérebro muda a forma como diferentes regiões trabalham juntas, pedindo que algumas áreas assumam mais carga. Mas esse esforço extra ainda pode fazer com que toda a rede funcione menos suavemente.

A fadiga neural é mais do que apenas se sentir cansado. Estudos de imagem cerebral mostram que, durante trabalho mental prolongado, as redes responsáveis pela atenção e pela tomada de decisões começam a desacelerar, enquanto as regiões que promovem o descanso e a busca por recompensas assumem o controle. Essa mudança ajuda a explicar por que o esgotamento mental geralmente vem acompanhado de um desejo mais forte por recompensas rápidas, como lanches açucarados, comidas reconfortantes ou navegação sem sentido pelas redes sociais. O resultado é familiar: pensamento mais lento, mais erros, irritabilidade e confusão mental.

É aqui que a analogia com os músculos se torna especialmente útil. Você não faria agachamentos por seis horas seguidas, porque os músculos das suas pernas acabariam cedendo. À medida que trabalham, eles acumulam subprodutos que tornam cada contração um pouco menos eficaz até que você finalmente tenha que parar.

Seu cérebro se comporta de maneira semelhante. No cérebro, quando os mesmos circuitos cognitivos são usados em excesso, sinais químicos se acumulam, a comunicação fica mais lenta e o aprendizado estagna. Mas o descanso permite que esses circuitos sobrecarregados se reiniciem e funcionem mais suavemente ao longo do tempo. E fazer pausas em uma atividade exaustiva não interrompe o aprendizado. Na verdade, as pausas são essenciais para uma aprendizagem eficiente.

A importância crucial do descanso

Entre todas as formas de descanso, o sono é a mais poderosa.

O sono é o turno da noite do cérebro. Enquanto você descansa, o cérebro elimina o lixo por meio de um sistema de limpeza especial chamado sistema glinfático, que remove resíduos e proteínas prejudiciais. O sono também restaura o glicogênio, uma fonte de combustível essencial para as células cerebrais.

E, o mais importante, é durante o sono que ocorre o trabalho essencial de reparo. O hormônio do crescimento aumenta durante o sono profundo, auxiliando na reparação dos tecidos. As células imunes se reorganizam e fortalecem sua atividade.

Durante o sono REM, o estágio do sono associado aos sonhos, o cérebro reproduz padrões do dia para consolidar memórias. Esse processo é fundamental não apenas para habilidades cognitivas, como aprender a tocar um instrumento, mas também para habilidades físicas, como dominar um movimento em esportes.

Por outro lado, a privação crônica de sono prejudica a atenção, perturba a tomada de decisões e altera os hormônios que regulam o apetite e o metabolismo. É por isso que a fadiga leva ao desejo por açúcar e lanches noturnos.

O sono não é uma prática opcional de bem-estar. É uma necessidade biológica para o desempenho do cérebro.

Exercícios também alimentam o cérebro

Os exercícios físicos fortalecem o cérebro assim como o corpo.

A atividade física aumenta os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF, uma proteína que age como fertilizante para os neurônios. Ela promove o crescimento de novas conexões, aumenta o fluxo sanguíneo, reduz a inflamação e ajuda o cérebro a permanecer adaptável ao longo da vida.

É por isso que o exercício é uma das ferramentas de estilo de vida mais poderosas para proteger a saúde cognitiva.

Treine, recupere-se, repita

A lição mais importante desta ciência é simples. O seu cérebro não se desgasta passivamente com a idade. Ele está constantemente se remodelando em resposta à forma como você o utiliza. Cada novo desafio e habilidade que você tenta, cada descanso real, cada boa noite de sono envia um sinal de que ainda se espera crescimento.

Você não precisa de programas caros de treinamento cerebral ou mudanças radicais no estilo de vida. Pequenos hábitos consistentes são mais importantes. Experimente algo desconhecido. Varie suas rotinas. Faça pausas antes que a exaustão se instale. Mexa o corpo. Trate o sono como algo inegociável.

Então, da próxima vez que você amarrar os sapatos para uma caminhada por um ambiente familiar, considere seguir um caminho diferente. A paisagem pode mudar apenas um pouco, mas seu cérebro vai notar. Esse pequeno desvio geralmente é tudo o que é preciso para transformar a rotina em treinamento.

O cérebro permanece adaptável ao longo da vida. A resiliência cognitiva não é fixada no nascimento ou bloqueada no início da idade adulta. É algo que você pode moldar.

Se você deseja um cérebro mais afiado, mais criativo e mais resiliente, não precisa esperar por um medicamento revolucionário ou pelo momento perfeito. Você pode começar agora, com escolhas que mostram ao seu cérebro que o crescimento ainda está nos planos.

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